9 วิธีกินดีเพื่อสุขภาพ
ในประเทศไทยกระทรวงสาธารณสุข โดยกองโภชนาการ กรมอนามัยได้มี"ข้อแนะนาการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพของคนไทย"(Food Based Dietary Guildlines) 9 ข้อ ดังนี้
1.กินอาหารครบ5หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้าหนักตัว ข้อแนะนานี้เป็นข้อแนะนาหลัก ยึดอาหารหลัก5หมู่ และเพิ่มความสาคัญของการกินอาหารแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย ไม่จาเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด น้าหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสมจะมีน้าหนักตัวที่เหมาะสม มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไปและมีน้าหนักตัวค่อนข้างคงที่ หากสังเกตเห็นว่าน้าหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้าหนักปกติแสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้วควรจะต้องหันมาควบคุมลดปริมาณให้น้อยลงโดยไม่จาเป็นต้องรอให้เสื้อผ้าคับก่อนที่เริ่มรู้สึกตัวเพราะเสื้อผ้าสมัยใหม่มักนิยมใช้สายยืดเพื่อให้สวมใส่สบาย หรือหากพบว่าน้าหนักตัวลดลงเรื่อยๆ ก็ควรต้องให้ความสนใจพร้อมทั้งสังเกตว่ามีการอ่อนเพลีย ง่วง ซึม หรืออาการที่แตกต่างไปจากปกติเกิดขึ้นด้วยหรือไม่ ถ้ามีอาการมากควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ สาหรับเด็ก ร่างกายมีการเจริญเติบโต น้าหนักตัวควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอัตราที่เหมาะสม ดังนั้น ควรหมั่นชั่งน้าหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
เพื่อเป็นการรักษาเอกลักษณ์ของคนไทย จึงให้ความสาคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลัก ถ้าเป็นไปได้ ควรกินข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ส่วนอาหารแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่าน-การแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว
3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจา อาหารหลัก5หมู่ ของไทยมีเอกลักษณ์ที่สาคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ การจัดแยกพืชผัก และผลไม้เป็นอาหารหลักคนละหมู่ เนื่องจากประเทศไทยมีพืชผักและผลไม้อุดมสมบูรณ์ที่ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคได้ตลอดปี พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่สาคัญหลายชนิด คือ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอื่นที่มิใช่สารอาหาร เช่น สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทาลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์ ทาให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ทางด้านสมุนไพรที่ช่วยรักษาสุขภาพ
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจา เป็นการกินอาหารที่ให้โปรตีนโดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ สาหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกที่ไม่ติดมัน หรือที่มีมันน้อย ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรกินเป็นประจา เด็กควรกินวันละฟอง ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ2-3ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดควรลดปริมาณลง
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย บางคนอาจมองเห็นว่าน้านมเป็นอาหารของต่างชาติ ไม่ควรส่งเสริมการบริโภค น่าจะให้คนไทยไปบริโภคอาหารอย่างอื่นจะดีกว่า อย่างไรก็ดีเมื่อพิจารณาโดยรวมจะเห็นได้ว่าน้านมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2และแร่ธาตุต่างๆนอกจากนี้น้านมเป็นอาหารที่กินง่ายราคาไม่แพงเกินไป มีหลายชนิดหาได้ทั่วไปจีงเป็นการสะดวกที่จะใช้เป็นอาหารสาหรับคนทุกวัย ในกรณีที่ห่วงว่าคื่มนมมากๆ อาจทาให้อ้วน ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลา
เดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากน้านมอย่างเดียวไม่น่าที่จะทาให้เกิดโรคอ้วน ปริมาณที่แนะนาคือ เด็กควรดื่มวันละ1-2แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ1แก้ว
6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นาไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้ แต่ร่างกายต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้ และอาหารที่ใช้น้ามันหรือกะทิจานวนมากในการประกอบอาหาร
7.หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ส่วนประกอบสาคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ได้แก่ น้าตาล และเกลือแกง ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2ชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป พบว่าเป็นสาเหตุสาคัญของการเกิดโรคอ้วน และโรคความดันโลหิตสูง วิธีปฏิบัตินอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดแล้ว ผู้บริโภคควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา ไม่ควรที่จะต้องเติมน้าตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรือหันมากินอาหารแบบไทยเดิม ที่มีกับข้าวหลายชนิดเพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลาย
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสาคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่างๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสม อาหารสาเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต นอกจากนี้ผู้บริโภคควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลางหรือใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เมื่อดื่มมาก จะมีผลทาให้การทางานของระบบสมองและประสาทช้าลง ทาให้เกิดการขาดสติได้ง่าย ที่จะนาไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สาคัญหลายชนิด ดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด ข้อแนะนาการบริโภคอาหารสาหรับคนไทยทั้ง 9 ข้อดังกล่าวข้างต้น เป็นประโยชน์สาหรับผู้บริโภคชาว
ไทยทุกคน เป็นการให้คาแนะนาในทางปฏิบัติได้ชัดเจนขึ้น และมีความยืดหยุ่นในตัวที่แต่ละคนสามารถปรับให้เหมาะสมกับตนเองได้ เพื่อสุขภาพที่ดีถ้วนหน้าทุกคน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น